自2020年1月20日国家发布新冠病毒（COVID-19）肺炎疫情爆发以来，已经整整一个月余了。全国人民众志成城抗击疫情，取得阶段性的良好成效，但决不能掉以轻心，截至2020年2月21日14点13分止，全国仍然还现存54979新冠肺炎确诊病例。2月19日中国工程院副院长、呼吸与危重症医学专家王辰接受电话采访时说“新冠病毒（COVID-19）感染有可能转为慢性的，像流感一样长期在人间存在，对此我们要做好准备”。

　　面对疫情我们普通人能做的就是积极响应国家号召，重视个人防护、消除过度恐慌的心态、提高自身免疫，才能打赢这场疫情防控阻击战。体育学院建议科学运动、合理营养、充足睡眠来提高自身免疫力，预防病毒、细菌感染，促进身心健康。

传染病传染的三个条件：传染源、传播途径、易感人群。因而对它的防控需要从三个环节着手：隔离（或消灭）传染源、切断传播途径、保护易感人群。新冠肺炎的传播途径主要是呼吸道飞沫传播和接触传播，气溶胶和消化道等传播途径尚未明确。为了切断此传播途径，我们响应国家号召，应尽量避免去人群聚集的公共、封闭场所，出门时戴口罩，勤洗手，尽量不要在公共场所就餐，居家保持室内空气流通和加强防寒保暖等。保护易感人群的有效方法目前主要是提倡充足睡眠、科学运动和合理膳食等来提高自身免疫力。

一、形成健康的生活习惯。

目前大家诸多时间都是呆在家里，一部分人群会出现过度熬夜、长时间看电视或玩电脑、睡懒觉等现象。生活不规律、睡眠不足会导致人体免疫机能下降，容易发生感冒等急性上呼吸道感染。此时如果发生普通发热也会引起自己和周围人员的恐慌。万一接触到新冠病毒（COVID-19）感染的肺炎患者，因抗病能力明显下降，也会容易传染上疾病。

二、科学运动有助于提高抗病能力

科学研究表明运动能够把免疫细胞及时运往身体需要的地方，消灭入侵身体里的病毒，一般认为中等强度的有氧运动对提高人的免疫功能作用最强。非常时期，要求公众居家减少外出，在此特殊期，如果居住地周围人群稀少，可以戴着口罩到户外，进行健步走或慢跑。如果环境不具备户外运动的条件，建议手机下载节拍器，将其调到100-120次/分的节律，按照既定节奏，年轻人进行原地开合跳3分钟、中老年人原地高抬腿3分钟，中间休息1-2分钟，连续进行5-10组，每天上、下午各一次。（注意运动时心率建议控制在最大心率的50%－70%，最大心率计算公式可以用220－年龄来推测）。（还有一种判断运动强度的方法是在运动时能谈话，能唱歌，属于低强度运动；运动中能谈话，但不能唱歌，属于中等强度运动；运动中只能短语，属于高强度运动）。

同时一定要有意识减少静坐时间，每静坐50-60分钟建议站起来活动3-5分钟，鼓励在家多从事家务劳动，最新科学研究表明，连洗碗都能延寿，最近英国医学杂志最新研究表明，哪怕是洗洗碗、做做饭的强度运动，只要坚持的够久都能降低死亡风险。除了家务每天还要注意肌肉力量、耐力的练习，多进行闭目单脚站立和坐椅前伸、双手背勾等平衡、柔韧性练习。根据自己喜好以及运动能力可以练习太极拳、健身气功等。

三、合理膳食

多饮水（每天1500－1700毫升），注意饮食清淡；食物多样，谷类为主，每天最好能摄入12种以上食物，每周超过25种；多吃水果蔬菜、奶类和豆类，适当吃些菌类；适当摄入蛋类、鱼、肉等（蛋鱼肉必须煮透煮熟），不吃野味。同时保持吃动平衡，健康体重，即体重指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m）²,保持在18.5－23.9之间。

四、正确看待此次疫情、避免过度恐慌、焦虑

请大家不信谣、不传谣，相信官方渠道发布的信息，避免过度恐慌、焦虑，可以通过适当运动、听音乐、看电影、书籍、利用电话或者微信向朋友倾诉等方式来缓解压力，必要时寻找专业帮助。按照传染病防护要求从自我严格做起。

最后，介绍一组国家体育总局和中华全国体育总会发布的科学健身法18法，适合居家练习。

1. 懒猫弓背：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。（每组6－10次，重复2－4组）

2. 四向点头：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。（每组五次，重复3－5组）

3、靠墙天使：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。（完成6－10次，重复2－4组）

4、蝴蝶展臂：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。（每组进行10－15次，重复2－4组）

5、招财猫咪：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

方法一：手臂一上一下、交替重复多下、勤练加强肩部、肩肘功能（每组进行10－15次，重复2－4组）

6、壁虎爬行：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。（每组6－10次，重复2－4组）

7、“4”字拉伸：能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活。（在臀部有明显牵拉感的位置保持20－35秒，完成3－5次）

8、侧向拉伸：能拉伸躯干部肌肉。（弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6－10次，重复2－4组。）

9、站姿拉伸：能改善下背紧张，预防腰部和膝关节劳损。（保持拉伸姿势20－30秒，重复2－4组）

10、左右互搏：能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。（每次保持用力3－5秒，然后放松2－3秒，完成6－10次，重复2－4组）

11、靠椅顶髋：能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。（完成6－10次，重复2－4组）

12、坐姿收腿：能提高核心力量，提高身体控制能力。（完成6－10次，重复2－4组）

13、足底滚压：能放松足底，促进血液循环。（每组进行8－10次，重复2－4组）

14、对墙顶膝：能拉伸小腿肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。（每组8－10次，重复2－4组）

15、单腿拾物：能增强平衡能力，加强核心力量。（每组进行8－10次，重复2－4组）

16、足踝绕环：能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。（向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2－4组）

17、单腿提踵：能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。（每组练习10－15次，重复2－4组）

18、触椅下蹲：能增强核心力量，拉伸背部肌肉。（每组练习10－15次，重复2－4组）